뼈는 일생동안 지속적으로 변하는 장기로 1년마다 10%의 뼈가 교체되고 10년이 지나면 우리 몸의 뼈는 모두 새로운 뼈로 교체됩니다.
20대에서 30대까지 골밀도가 가장 높고 그 이후로는 조금씩 감소하다가 여성의 경우 폐경 첫 5년간 급속도로 골밀도가 약해집니다. 골다공증은 골질량과 골밀도가 낮아져 골절 위험이 높아지는 질환입니다. 골다공증이 무서운 것은 바로 골절 위험이 높기 때문입니다.
쉽게 말해 뼈가 약해져 쉽게 부러질 수 있다는 것입니다. 가볍게 넘어지거나, 심지어 재채기를 하거나 가구에 부딪히는 정도의 가벼운 움직임만으로도 뼈가 부러질 수 있습니다.
30년 전만 하더라도 많은 사람들은 골다공증은 나이가 들어가면서 피할 수 없는 것으로 여겼습니다. 하지만 오늘날 전문가들은 어린이 청소년기부터 뼈를 튼튼하게 관리하면 골다공증은 충분히 예방될 수 있다고 강조하고 있습니다.
‘뼈 튼튼’ 위해 꼭 필요한 것들
젊은 여성의 경우 다이어트를 하는 경우가 많은데, 다이어트 시 저열량의 식사를 하더라도 적절한 칼슘, 인, 비타민의 섭취 등 균형 있는 식이가 중요합니다. 이를 위하여 칼슘이 많이 들어있는 우유, 과일 및 야채를 충분히 섭취해야 하며 열량에 신경이 쓰인다면 저지방우유를 선택해서라도 우유를 마시는 것이 좋습니다. 특히, 골다공증의 예방을 위해서는 금주, 금연은 반드시 시행해야 합니다.
체내 적절한 비타민D 농도를 유지하는 것도 중요합니다. 우리나라 성인 약 30%는 비타민D가 부족합니다. 특히 폐경기 여성의 경우 많게는 90%가 비타민D 부족에 노출돼 있어 비타민D의 적절한 공급이 필요합니다.
비타민D 부족 시 뼈로 가는 칼슘이 부족해 골다공증이 생길 수 있습니다. 실제로 골다공증 검사를 받았던 폐경기 여성을 조사한 결과 비타민D가 부족할수록 골밀도가 떨어지는 것으로 나타났습니다. 아주 극심하면 뼈가 휘어버리는 골연화증(osteomalacia)까지 갈 수 있습니다. 칼슘섭취를 40%까지 올려주는 비타민D는 피부에서 생성시켜 몸의 기능을 도와주는 또 하나의 호르몬입니다. 또한 비타민D는 근력을 키우고 근육의 평형 작용을 조정하여 낙상을 막는 효과가 있습니다. 한 연구에서는 폐경 후 여성에서 49%까지 낙상을 막고 골절율을 33%까지 감소시켰다고 합니다.
비타민D는 햇빛만 잘 쪼여도 체내에서 만들 수 있습니다. 유제품, 계란노른자나 버섯 등의 식품에는 비타민D가 함유돼 있지만 섭취를 통해 얻을 수 있는 양은 극히 소량이기 때문입니다. 매일 약 20~30분 정도의 햇빛이면 충분한 비타민D를 체내에서 만들 수 있는데 대부분의 도시인들은 햇빛이 피부에 좋지 않다는 이유로 태양을 피하는 경우가 많습니다. 또한 자외선 차단제를 바르는 경우나 실내에서 햇빛을 쬐는 경우는 비타민D가 만들어질 수 없습니다. 따라서 하루 30분 정도 햇빛을 받으며 운동을 하는 것이 충분한 비타민 D의 생성을 위해 중요합니다. 골다공증을 예방하는 데는 운동 역시 중요합니다.
운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도를 높이고 자신을 방어하려는 습성을 갖습니다. 이것을 이용해 골밀도를 높여 뼈를 튼튼히 할 수 있습니다.
실외에서 하는 걷기, 자전거 타기와 같은 운동을 위주로 하면 햇빛을 받아야만 생성되는 비타민D가 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 더욱 튼튼히 할 수 있습니다. 그러나 과도한 운동을 할 필요는 없으며, 규칙적으로 운동하는 것이 더 중요합니다. 특히 골다공증을 예방하는데 도움을 주는 운동은 체중을 싣는 운동인 걷기, 계단 오르기, 조깅 등이 있습니다. 외출 시에는 간편한 복장과 걷기 쉬운 신발을 신고 지팡이를 이용하는 것이 부상을 미연에 방지하는 길 입니다.
골다공증의 정기적인 검진은 필수인가?
폐경 이후 여성의 경우 매년 골다공증 검사가 필요하며 폐경기 이전 이라도 특별히 골다공증의 위험도가 높은 사람들 즉 어머니가 골다공증인 마른 여자, 흡연자, 비활동적인 사람, 과도한 음주자, 우유를 마시지 않는 사람, 조기폐경, 부신피질호르몬제를 사용하는 사람, 장기간 누워 있는 사람, 갑상선 혹흔 부갑상선 기능 항진증의 경우에는 골밀도를 측정해 보아야 합니다.
골밀도 검사의 종류는 다양하며 단순 방사선사진을 이용한 방법, 정량적 초음파, DEXA(이중에너지 방사선 측정법), Q-CT(정량화 단층촬영) 등이 있으며, 가장 정확도가 높고 재현성이 좋은 검사를 위해서는 DEXA장비로 검사 하는 것이 가장 좋습니다. 검사 시간은 수분 이내로 오래 걸리지 않으며 주변의 내분비내과, 정형외과, 산부인과 등을 방문하시면 쉽게 받을 수 있습니다
글. 박예수 한양대학교구리병원 정형외과 교수
[100세까지 88하게] 한양대학교의료원의 전문의들이 알려드리는 ‘올바른 건강 지침’입니다.












글